Базовый обмен · BMR

Калькулятор базального метаболизма (базового обмена)

Считает базовый (основной) обмен — сколько калорий тело тратит в полном покое. Это стартовая цифра любого расчёта нормы и нижняя граница, ниже которой урезать калории нельзя.

Рассчитать нормуПодробнее

Ваши данные

Пол
лет
см
кг
Тренировки средней тяжести 3–5 раз в неделю
Цель
Темп
Дополнительно: формула расчёта
Эталон для здоровых взрослых без данных о % жира — по умолчанию.
Ваша суточная норма2 108 ккал/деньПохудение · −17,5% от нормы
Как получилась эта цифраподсвечены — ваши числа
1Базовый обмен · BMRМиффлина–Сан-Жеора (1990)
10 ×70+6,25 ×175−5 ×30+ 5=1 649ккал
× 1,55коэффициент активности · средняя активность
2Суточная норма · TDEEрасход за день
1 649×1,55=2 556ккал
− 17,5%дефицит для похудения · стандартный темп
Ваша цель · похудение
2 556−17,5%=2 108ккал/день

Прогноз веса: −0,41 кг/неделю ≈ −1,77 кг/месяц при удержании нормы.

Раскладка БЖУ

2 108ккал
Белки140 г27%
560 ккал
Жиры64 г28%
580 ккал
Углеводы242 г46%
969 ккал
Как разложили БЖУ по граммам

  1. Белок — 2 г на кг массы

    2 × 70=140 г · 560 ккал

  2. Жир — 27,5% калорийности (не ниже 0,8 г на кг)

    2 108 × 0,275 ÷ 9=64 г · 580 ккал

  3. Углеводы — остаток калорийности ÷ 4

    (2 108 − 560 − 580) ÷ 4=242 г · 969 ккал

Расчёт — оценка (индивидуальный разброс ±10%), а не точное измерение. Это не медицинская рекомендация: при беременности, кормлении, заболеваниях и для детей нормы считают иначе — нужен врач.

Что такое базовый обмен

Базовый обмен (BMR, он же основной обмен) — это энергия, которую организм тратит в полном покое просто чтобы жить: дыхание, работа сердца и мозга, поддержание температуры тела, обновление клеток. У среднего взрослого на него уходит 60–70% всех дневных калорий — то есть большая часть расхода приходится не на движение, а на «фоновую» работу тела.

Близкое понятие — расход покоя (RMR); в быту их считают почти одним и тем же. Напрямую базовый обмен измеряют в лаборатории по газообмену, а дома его оценивают по формуле.

Как калькулятор считает базовый обмен

По умолчанию мы используем формулу Миффлина–Сан-Жеора (1990) — её Академия питания и диетологии США признала эталонной для здоровых взрослых:

Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Есть и альтернативы: историческая формула Харриса–Бенедикта (её оригинал 1919 года завышает обмен на 5–15%, поэтому она у нас справочная) и формула Кетч–Макардла — если вы знаете свой процент жира, она считает обмен от сухой массы тела и бывает точнее для людей с нетипичным телосложением.

Зачем знать базовый обмен и почему нельзя есть ниже

Базовый обмен — это фундамент всего расчёта: суточную норму получают, умножив его на коэффициент активности, а цель по калориям строят уже от нормы. Но у этой цифры есть и вторая, защитная роль — она задаёт нижнюю границу питания.

Опускать калорийность ниже базового обмена надолго нельзя. Тело недополучает энергию даже на «фоновую» работу и переходит в режим экономии — это адаптивный термогенез: обмен замедляется, вес встаёт, уходят мышцы, падают силы и настроение. Абсолютные ориентиры «1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин» у многих взрослых сами по себе ниже базового обмена, то есть уже за красной чертой. Поэтому знать свой BMR полезно не только чтобы посчитать норму, но и чтобы понимать, ниже какой цифры худеть опасно.

Насколько точна цифра

Любая формула — это оценка, а не точное измерение. Даже эталонная формула Миффлина объясняет около 70% различий между людьми, а реальный базовый обмен конкретного человека может отличаться от расчётного в пределах ±10% из-за генетики, гормонов и состава тела. Мы показываем всю математику открыто, но это ориентир: точное число даёт только лабораторное измерение. И это не медицинская рекомендация: при беременности, кормлении, заболеваниях и у детей обмен считают иначе, и нужен врач.

Вопросы

Частые вопросы

Что такое базальный метаболизм?

Это энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры. На него уходит 60–70% всех дневных калорий. Синонимы — базовый и основной обмен, BMR.

Как рассчитать базовый обмен?

По формуле от пола, веса, роста и возраста. По умолчанию калькулятор считает по Миффлину–Сан-Жеора — эталонной формуле для здоровых взрослых. Введите данные и получите цифру с раскрытым расчётом.

В чём разница между базовым обменом и суточной нормой?

Базовый обмен — это расход в покое. Суточная норма (TDEE) — это базовый обмен, умноженный на коэффициент активности, то есть полный расход за день с учётом движения и тренировок.

Почему нельзя есть меньше, чем базовый обмен?

Телу не хватит энергии даже на базовые процессы. Включается режим экономии (адаптивный термогенез): обмен замедляется, вес встаёт, теряются мышцы. Базовый обмен — это нижняя граница, ниже которой худеть без врача нельзя.

Насколько точен расчёт базового обмена?

Это оценка с погрешностью около ±10%: формула объясняет примерно 70% различий между людьми. Точное значение даёт только лабораторное измерение, но для планирования питания расчётной цифры обычно достаточно.