Как калькулятор считает норму для похудения
Похудение начинается не с «минус 500 калорий наугад», а с вашей персональной суточной нормы. Калькулятор проходит те же четыре шага, что и на главной, только последний шаг настроен на снижение веса.
Сначала считается базовый обмен по формуле Миффлина–Сан-Жеора — энергия, которую тело тратит в покое (на неё уходит 60–70% всех дневных калорий). Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд) — получается суточная норма, то есть калорийность для поддержания текущего веса. И уже от неё калькулятор отнимает дефицит: по умолчанию −17,5% (разумный коридор — 15–20%). Этого хватает, чтобы вес шёл вниз, но без надрыва.
Что такое дефицит и какой темп безопасен
Дефицит — это когда вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Тело добирает недостающее из своих запасов, и вес снижается. Вопрос только в размере дефицита.
Безопасный ориентир, который поддерживают крупные медицинские организации, — терять около 0,5–1 кг в неделю, это примерно 0,5–1% массы тела. В калориях это дефицит порядка 500–1000 ккал в день: за одним килограммом жира стоит примерно 7700 ккал, поэтому минус 500 ккал в день дают около −0,45 кг за неделю. Мягкий вариант дефицита — около 10%, более быстрый — до 25%, но чем агрессивнее урезание, тем выше риск потерять мышцы и сорваться.
Почему нельзя опускаться ниже базового обмена
Главная ошибка на диете — резать калории «в пол». У дефицита есть честная нижняя граница.
Не опускайте калорийность ниже своего базового обмена. Если долго есть меньше, чем тело тратит просто на жизнь, начинаются потеря мышц, слабость и адаптивный термогенез — организм включает режим экономии, и вес встаёт, несмотря на голод. Абсолютные нижние ориентиры без наблюдения врача — около 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, но и это оговорка: у многих взрослых эти числа сами по себе ниже базового обмена, то есть уже слишком мало. Наш калькулятор не выдаст цель ниже этих порогов молча — он подсветит предупреждение.
БЖУ на дефиците: почему белка больше
Считать только калории мало — важно, из чего они набраны. На похудении калькулятор поднимает белок до 1,8–2,2 г на кг массы тела (по умолчанию около 2,0): белок держит мышцы, пока вы в дефиците, и лучше всех насыщает. Жир держим не ниже гормонального минимума — примерно 0,8–1 г на кг. Всё, что остаётся от калорийности после белка и жира, уходит в углеводы — это энергия для тренировок и головы.