Калькулятор калорий при беге: расход по темпу

Вы потратите примерно488 ккалбег · 45 мин

В минуту10,9ккал/мин

Интенсивность9,3MET

За 10 000 шагов≈ 400ккал

Как мы посчитали

Расход = MET × вес × время (45 мин = 0,75 ч)
9,3 × 70 × 0,75=488 ккал

Это расход энергии на активность (не суточная норма). Оценка приблизительна: реальный расход зависит от рельефа, техники и обмена веществ. Прикидка «за 10 000 шагов» ещё грубее — разброс может доходить до трёх раз.

Как калькулятор считает калории бега

Как и для ходьбы, расход при беге считают через MET — во сколько раз нагрузка энергозатратнее покоя: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Чем выше темп, тем больше MET. Ориентиры по Компендиуму физической активности: ~6,4 км/ч (лёгкая трусца) — 6,5 MET; ~8 км/ч — 8,5 MET; ~9,7 км/ч — 9,3 MET; ~11,3 км/ч — 11,0 MET; ~12,9 км/ч — 12,0 MET; ~16 км/ч — 14,8 MET. Например, бегун 70 кг в темпе ~9,7 км/ч (9,3 MET) за полчаса потратит примерно 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 ккал.

Сколько калорий сжигает бег за 30 минут

Расход за полчаса бега по формуле MET × вес × время — для семи темпов из Компендиума и четырёх вариантов веса. За час — умножьте число на два.

Темп (MET)	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг
Лёгкий бег (~6,4 км/ч) — 6,5	195 ккал	228 ккал	260 ккал	293 ккал
Трусцой (~8 км/ч) — 8,5	255 ккал	298 ккал	340 ккал	383 ккал
Средний темп (~9,7 км/ч) — 9,3	279 ккал	326 ккал	372 ккал	419 ккал
Быстрый (~11,3 км/ч) — 11	330 ккал	385 ккал	440 ккал	495 ккал
Очень быстрый (~12,9 км/ч) — 12	360 ккал	420 ккал	480 ккал	540 ккал
Соревновательный (~14,5 км/ч) — 13	390 ккал	455 ккал	520 ккал	585 ккал
Спринтовый (~16 км/ч) — 14,8	444 ккал	518 ккал	592 ккал	666 ккал

Между лёгкой трусцой и спринтовым темпом расход отличается больше чем вдвое: 6,5 против 14,8 MET.

Почему цифры так разнятся

Одна и та же дистанция у разных людей стоит разного числа калорий. Главные факторы: вес (тяжелее бегун — выше расход, ведь MET умножается на массу тела); темп (быстрее бег — выше MET, хотя зависимость не строго линейная); рельеф и покрытие (подъёмы, песок, снег заметно увеличивают траты); тренированность и техника (экономичный бегун на том же темпе тратит немного меньше). Поэтому любые калькуляторы бега и данные часов дают оценку с ощутимым разбросом — считайте результат ориентиром, а не точным числом до килокалории.

Бег и похудение: что учесть

Бег — мощный способ увеличить дневной расход, но вес снижает не он сам, а общий дефицит калорий за день. Час бега легко перекрывается парой перекусов, если не следить за питанием. Ещё одна частая ошибка — вычитать «калории с пробежки» из дневной нормы и доедать их. Если вы указали свой уровень активности в основном калькуляторе, регулярные тренировки там уже учтены; а если считали норму по сидячему уровню — тогда расход от отдельной пробежки действительно можно приплюсовать. Ориентируйтесь на баланс за неделю, а не на цифру одной тренировки.

Вопросы

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает 5 км бега?

Ориентировочно 300–400 ккал у человека весом около 70 кг — точная цифра зависит от темпа и веса. Например, при темпе ~9,7 км/ч дистанция 5 км займёт примерно полчаса и сожжёт около 320–350 ккал. У более тяжёлого бегуна расход будет выше.

Что сжигает больше — бег или ходьба?

При равном времени — бег: его MET выше (например, 9,3 против 3,8 у обычной ходьбы). Но ходьба доступнее, меньше нагружает суставы и её проще делать долго и регулярно. Для расхода за день важнее общий объём движения, а не только его интенсивность.

Влияет ли вес на расход при беге?

Да, напрямую: в формуле расход умножается на массу тела. Бегун 90 кг на том же темпе и времени потратит почти на треть больше калорий, чем бегун 70 кг. Поэтому по мере похудения расход на той же пробежке немного снижается.

Насколько точен расчёт по MET?

Это оценка, а не измерение. MET — усреднённые значения по большим выборкам, они не учитывают вашу технику, рельеф и индивидуальный обмен. Реальный расход может отличаться в обе стороны, поэтому цифру калькулятора и фитнес-часов стоит воспринимать как ориентир.