Чем расчёт для женщин отличается
Отличие ровно одно — константа в формуле. Миффлин–Сан-Жеор учитывает пол одним числом: у женщин из расчёта вычитается 161.
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
Из-за неё при одинаковых росте, весе и возрасте базовый обмен у женщины выходит ниже мужского. Причина не в «медленном женском обмене», о котором любят писать: расход в покое создают в основном мышцы, а у женщин в среднем мышечной ткани меньше и жировой больше. Тело тратит меньше просто потому, что состав другой.
Дальше всё то же самое: те же коэффициенты активности, те же цели, та же арифметика. Стартовая цифра скромнее — и только. Это не повод садиться на жёсткую диету, это ваша точка отсчёта.
Норма, дефицит и нижняя граница
Базовый обмен умножаем на коэффициент активности — от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при тяжёлом физическом труде. Получается суточная норма: столько нужно, чтобы вес стоял на месте. Хотите худеть — минус 15–20%. Набираете — плюс 10–15%. Вот и весь расчёт.
Отдельно про 1200 ккал — цифру, которая кочует по всем женским диетам. Это не цель и не «норма для похудения». Это красная черта: абсолютный нижний ориентир, ниже которого без наблюдения врача уходить нельзя. Причём у многих активных женщин базовый обмен и сам выше 1200 — значит, для них эта цифра уже слишком мала, и есть столько означает недокармливать себя даже в покое.
Молча подсунуть вам цель ниже базового обмена калькулятор не может: он поставит цифру на безопасный пол и скажет об этом прямо в результате.
Чего формула не учитывает
Формулу выводили на здоровых небеременных взрослых — и за пределами этой группы она просто не работает.
Беременность и грудное вскармливание — не тот случай, когда можно «прибавить немного сверху». Потребность в энергии и нутриентах в эти месяцы другая и очень индивидуальная, определять её должен врач или диетолог, а не онлайн-калькулятор. То же касается заболеваний щитовидной железы, диабета и других состояний, которые вмешиваются в обмен веществ.
Если это про вас — считайте наш результат справочной цифрой для общего понимания и опирайтесь на рекомендации специалиста. Мы предпочитаем сказать это прямо, а не спрятать мелким шрифтом внизу страницы.