Как считается норма для набора
Набор массы — это тот же расчёт нормы, только с плюсом на последнем шаге. Калькулятор считает базовый обмен по формуле Миффлина–Сан-Жеора, умножает его на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9) и получает суточную норму — калорийность, на которой вес стоит на месте. Чтобы вес пошёл вверх, к норме добавляется профицит: по умолчанию +12,5% (разумный коридор — 10–15%).
Профицит: почему честный набор — медленный
Соблазн «есть побольше и расти быстрее» обманчив: организм не может строить мышцы бесконечно быстро, и всё лишнее сверх этого предела откладывается в жир. Поэтому аккуратный профицит — 10–15% сверх нормы: набор «посуше» ближе к 10%, более быстрый — до 20%, но с большей долей жира.
Безопасный темп набора берут вдвое медленнее, чем при похудении, — около 0,25–0,5% массы тела в неделю. Это ощущается медленно, зато прибавка идёт мышцами, а не «заливкой», которую потом придётся сушить.
Пример: сколько есть для набора
Мужчина при средней активности: калорийность поддержания и два варианта профицита из коридора 10–15%.
Мужчина: 30 лет, 175 см, 70 кг, средняя активность (×1,55).
| Цель | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Поддержание | 2 556 ккал | 112 г | 78 г | 351 г |
| Набор массы: аккуратный (+10%) | 2 811 ккал | 126 г | 86 г | 384 г |
| Набор массы: стандартный (+12,5%) | 2 875 ккал | 126 г | 88 г | 395 г |
Разница между поддержанием и набором — около 250–320 ккал в день. Белок при этом растёт с 1,6 до 1,8 г на кг массы, а основная прибавка калорий уходит в углеводы — топливо для тренировок.
БЖУ для роста мышц
Мышцы строятся из белка, но растут на энергии. Калькулятор задаёт белок на уровне 1,6–2,2 г на кг массы тела (по умолчанию около 1,8): порог 1,6 г/кг подтверждён крупным обзором — выше него прибавка к росту мышц почти не увеличивается. Жир держим не ниже 0,8–1 г на кг для гормонов. Остальную калорийность отдаём углеводам — это топливо для тяжёлых тренировок, без которого мышцы не растут.