Что такое БЖУ и почему одних калорий мало
Аббревиатура БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, из которых состоит почти вся еда. Вместе с калорийностью (буква К в слове КБЖУ) они полностью описывают питательную ценность рациона. Калории показывают, сколько энергии вы получаете, но не говорят, из чего эта энергия. А для тела это важно: белок строит и удерживает мышцы, жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, углеводы дают быструю энергию для мозга и тренировок. Два рациона на одинаковые 2000 ккал могут работать по-разному — например, при похудении на дефиците не хватит белка, и вес будет уходить за счёт мышц, а не жира. Поэтому норму калорий полезно раскладывать на макронутриенты.
Как калькулятор считает граммы Б, Ж и У
Сначала калькулятор считает суточную норму калорий — базовый обмен, умноженный на активность, с поправкой на цель. Затем раскладывает эту калорийность по порядку: первым идёт белок — от массы тела (около 1,6 г на кг для поддержания и 1,8–2,2 г/кг при похудении, чтобы сохранить мышцы на дефиците); затем жиры — примерно 25–30% калорийности, но не ниже гормонального минимума 0,8–1 г на кг; и наконец углеводы — всё, что осталось от калорийности после белка и жира. Граммы переводятся в калории по факторам Атватера: 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Отсюда простое правило: жир вдвое калорийнее, поэтому даже небольшие порции орехов или масла заметно весят в дневной калорийности.
Сколько нужно именно вам — зависит от цели
Раскладка БЖУ меняется под задачу. На похудении белок поднимают выше нормы — до 2–2,2 г/кг: он лучше всех насыщает и защищает мышцы, пока вы едите с дефицитом. На поддержании достаточно около 1,6 г/кг — это порог, выше которого прибавка к росту мышц уже почти не растёт (подтверждено крупным обзором Morton и соавт., 2018). При наборе массы белок держат в районе 1,6–2,2 г/кг, а углеводов добавляют щедрее — именно они питают силовые тренировки. Жиры в любом случае не опускают ниже 0,8 г/кг: это граница, за которой страдают гормоны. Остальное закрывают углеводы. Такой подход держит рацион внутри здоровых коридоров (нормы AMDR: белки 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65% от калорий).