Расшифровка: что означает каждая буква
КБЖУ описывает еду четырьмя показателями. К — калории (калорийность): сколько энергии даёт еда, в килокалориях. Б — белки: строительный материал для мышц, кожи, ферментов и гормонов, 1 г — 4 ккал. Ж — жиры: источник энергии и основа для гормонов и усвоения витаминов, 1 г — 9 ккал. У — углеводы: главное топливо для мозга и мышц, 1 г — 4 ккал. Белки, жиры и углеводы называют макронутриентами; если сложить их калорийность, получится общая калорийность блюда — поэтому К и БЖУ всегда связаны между собой.
Зачем считать КБЖУ
Знать калорийность полезно, чтобы управлять весом: если стабильно есть меньше, чем тратишь, вес снижается, если больше — растёт. Но одной калорийности мало. БЖУ показывает состав рациона и отвечает на вопросы, которые калории обходят стороной: достаточно ли белка, чтобы не терять мышцы, не слишком ли мало жиров, откуда берётся энергия на тренировки. Поэтому под любую цель — похудение, поддержание или набор массы — сначала считают норму калорий, а затем раскладывают её на белки, жиры и углеводы. Это и есть «считать КБЖУ»: не просто ограничивать еду, а понимать, из чего складывается ваш рацион.
С чего начать: узнайте свою норму
Первый шаг — рассчитать суточную норму калорий под свои параметры и цель. Калькулятор выше сделает это по формуле Миффлина–Сан-Жеора и сразу покажет раскладку БЖУ в граммах, а также объяснит, откуда взялась каждая цифра. Дальше остаётся сверять с этой нормой то, что вы едите: смотреть КБЖУ на упаковках продуктов или в таблицах калорийности и складывать за день. Считать до грамма вечно не нужно — обычно хватает 2–3 недель, чтобы научиться прикидывать порции на глаз. Помните: расчётная норма — это отправная точка, а не жёсткий приговор; корректируйте её по реальному результату.