Чем расчёт для мужчин отличается
Формула Миффлина–Сан-Жеора одна для всех, но пол в ней учтён отдельной константой. У мужчин к базовому обмену прибавляется +5, у женщин — вычитается 161:
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
При одинаковых росте, весе и возрасте базовый обмен у мужчин выходит выше — в среднем у мужчин больше мышечной массы, а именно мышцы создают основной расход энергии в покое. Никакой отдельной «мужской диеты» это не значит: те же формула, коэффициенты активности и цели, просто стартовая цифра обычно крупнее.
Норма, дефицит и набор для мужчин
Дальше расчёт стандартный: базовый обмен умножается на коэффициент активности (1,2–1,9) — получается суточная норма. Для похудения от неё отнимают 15–20%, для набора добавляют 10–15%, для поддержания оставляют как есть.
Нижняя граница у мужчин тоже своя: абсолютный ориентир без наблюдения врача — около 1500 ккал, но чаще дном служит сам базовый обмен, который у мужчин обычно выше этой цифры. Ниже базового обмена калькулятор цель не опустит и предупредит.
Пример: норма и БЖУ мужчины под три цели
Один и тот же мужчина при средней активности — сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов выходит под каждую цель. Свои цифры покажет калькулятор вверху страницы.
Мужчина: 30 лет, 175 см, 70 кг, средняя активность (×1,55).
| Цель | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Похудение: стандартный (−17,5%) | 2 108 ккал | 140 г | 64 г | 242 г |
| Поддержание | 2 556 ккал | 112 г | 78 г | 351 г |
| Набор массы: аккуратный (+10%) | 2 811 ккал | 126 г | 86 г | 384 г |
Белок на похудении выше, чем на поддержании (2 г против 1,6 г на кг массы): на дефиците он помогает сохранить мышцы.
БЖУ для мужчин
Раскладка БЖУ считается от массы тела и цели, а не от пола. Белок — 1,6–2,2 г на кг (на дефиците больше, чтобы удержать мышцы), жир — не ниже 0,8–1 г на кг, остальное — углеводы. У более крупных мужчин и абсолютные граммы, и калорийность выше просто из-за большего веса.