Как считается расход при ходьбе
Расход энергии на любую активность оценивают через MET — метаболический эквивалент, который показывает, во сколько раз активность энергозатратнее покоя. Формула простая: калории = MET × вес (кг) × время (часы). Чем быстрее шаг, тем выше MET. Ориентиры по Компендиуму физической активности: медленная прогулочная ходьба (~3 км/ч) — 2,3 MET; обычный шаг (~4,8 км/ч) — 3,8 MET; бодрая (~5,6 км/ч) — 4,8 MET; быстрая (~6,4 км/ч) — 5,5 MET; очень быстрая (~7,2 км/ч) — 7,0 MET. Например, человек 70 кг, идущий обычным шагом (3,8 MET) один час, потратит примерно 3,8 × 70 × 1 ≈ 266 ккал.
Сколько калорий сжигает ходьба за 30 минут
Расход за полчаса ходьбы по формуле MET × вес × время — для пяти темпов из Компендиума и четырёх вариантов веса. За час — умножьте число на два, за 15 минут — разделите пополам.
| Темп (MET) | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|
| Медленная, прогулочная (~3 км/ч) — 2,3 | 69 ккал | 81 ккал | 92 ккал | 103 ккал |
| Обычный шаг (~4,8 км/ч) — 3,8 | 114 ккал | 133 ккал | 152 ккал | 171 ккал |
| Бодрая (~5,6 км/ч) — 4,8 | 144 ккал | 168 ккал | 192 ккал | 216 ккал |
| Быстрая (~6,4 км/ч) — 5,5 | 165 ккал | 193 ккал | 220 ккал | 248 ккал |
| Очень быстрая (~7,2 км/ч) — 7 | 210 ккал | 245 ккал | 280 ккал | 315 ккал |
Вес влияет на расход не меньше темпа: у человека 90 кг обычный шаг сжигает почти столько же, сколько у человека 70 кг бодрая ходьба.
Калории по шагам — честная прикидка
Если под рукой только число шагов из шагомера, есть грубая оценка: примерно 0,04 ккал на шаг для человека около 70 кг, с поправкой на вес — калории ≈ шаги × 0,04 × (вес / 70). По ней 10 000 шагов у человека 70 кг — это около 400 ккал. Но это очень приблизительно: реальный расход зависит от роста, длины шага, темпа и рельефа и может отличаться в разы. Оценка по MET и времени точнее, потому что учитывает скорость. Относитесь к «калориям за шаги» из фитнес-браслетов как к ориентиру, а не к точной цифре.
Расход — это не дневная норма
Главное, что часто путают: калории, сожжённые на прогулке, — это не то же самое, что суточная норма калорий. Норма (сколько съедать за день) уже учитывает вашу обычную активность через коэффициент в основном калькуляторе. Если вы выбрали там уровень «средняя» или «высокая», регулярные прогулки в него уже частично заложены — добавлять их расход сверху, а потом доедать, не нужно. Отдельный расчёт расхода при ходьбе полезен для другого: понять вклад конкретной прогулки, сравнить активности между собой или прикинуть, сколько добавит лишний круг пешком. Для похудения важнее общий баланс за день, а не отдельно взятая цифра сожжённого.