Как рождается ваша цифра — четыре шага
Расчёт нормы идёт по четырём шагам. Первый — базовый обмен (BMR): сколько энергии тело тратит в полном покое, просто чтобы жить; считаем по формуле от пола, веса, роста и возраста. Второй — суточная норма (TDEE): базовый обмен, умноженный на коэффициент активности, то есть полный расход за день с учётом движения и тренировок. Третий — цель: от суточной нормы отнимаем калории для похудения или добавляем для набора, а поддержание оставляет норму без изменений. Четвёртый — БЖУ: итоговую калорийность раскладываем на белки, жиры и углеводы в граммах. Дальше — подробно про каждый шаг.
Шаг 1. Базовый обмен: почему формул несколько
На базовый обмен уходит 60–70% всех дневных калорий, поэтому с него начинается любой честный расчёт. Напрямую его измеряют в лаборатории по газообмену, а в быту оценивают по формуле. Основная у нас — Миффлина–Сан-Жеора (1990): для мужчин BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин та же формула, но в конце −161. Её вывели на 498 здоровых взрослых с прямым измерением расхода покоя, а в 2005 году Академия питания и диетологии США признала её эталонной для здоровых взрослых. Есть и альтернативы: Харриса–Бенедикта (оригинал 1919, ревизия 1984) — историческая классика, но оригинал завышает обмен современных людей на 5–15%, поэтому мы даём её лишь для сравнения; Кетч–Макардла считает обмен от сухой массы тела (BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса) и подходит тем, кто знает свой процент жира. Не знаете процент жира — берите Миффлина–Сан-Жеора.
Одни и те же данные — три формулы
Как сильно расходятся формулы на практике, видно на двух примерах. Формула Кетч–Макардла в таблицу не попала: ей нужен процент жира, без него она не считает.
| Формула | Мужчина: 30 лет, 175 см, 70 кг | Женщина: 30 лет, 165 см, 60 кг |
|---|---|---|
| Миффлина–Сан-Жеора (1990) | 1 649 ккал | 1 320 ккал |
| Харриса–Бенедикта (ревизия 1984) | 1 696 ккал | 1 384 ккал |
| Харриса–Бенедикта (оригинал 1919) | 1 702 ккал | 1 394 ккал |
Разница между формулами на этих примерах — от 47 до 74 ккал в день, то есть меньше погрешности самих формул (около ±10%). Ошибка в уровне активности обходится дороже: у того же мужчины шаг между соседними уровнями — около 290 ккал. Поэтому активность стоит указывать внимательнее, чем выбирать формулу.
Шаг 2. Коэффициент активности
Базовый обмен — это про покой, реальный расход выше. Чтобы получить суточную норму (TDEE), базовый обмен умножают на коэффициент активности: сидячий образ жизни — 1,2; лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) — 1,375; средняя (3–5 в неделю) — 1,55; высокая (6–7 в неделю или подвижная работа) — 1,725; очень высокая (тяжёлый труд или две тренировки в день) — 1,9. Большинство переоценивает свою активность и получает завышенную норму, на которой потом не худеется. Если сомневаетесь между двумя уровнями — берите нижний: незаметный перебор калорий вреднее небольшого недобора.
Шаг 3. Цель и честные пороги
Суточная норма — это калорийность для удержания веса; под цель её сдвигают. Похудение — дефицит 15–20% (мягко около 10%, быстрее до 25%); поддержание — без изменений; набор — профицит 10–15%. Безопасный темп похудения, который поддерживают крупные медорганизации, — 0,5–1 кг в неделю (около 0,5–1% массы тела). За 1 кг жира стоит примерно 7700 ккал, так что дефицит 500 ккал в день — это минус около 0,45 кг за неделю. У дефицита есть жёсткие границы. Не опускайте калорийность ниже своего базового обмена: долгая нехватка энергии ведёт к потере мышц, срывам и замедлению обмена. Абсолютные нижние ориентиры без врача — около 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин, причём у многих взрослых эти числа сами по себе уже ниже базового обмена. Наш калькулятор не даёт рекомендаций ниже этих порогов и честно предупреждает об этом.
Шаг 4. БЖУ в граммах
Итоговую калорийность раскладываем на макронутриенты по факторам Атватера: белок — 4 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г, жир — 9 ккал/г (алкоголь — 7, клетчатка — около 2). Порядок такой: сначала белок — от массы тела (около 1,6 г/кг на поддержании, 1,8–2,2 г/кг на похудении; порог пользы 1,6 г/кг подтверждён обзором Morton, 2018). Затем жир — 25–30% калорийности, но не ниже 0,8–1 г/кг, это граница для гормонов. Углеводы — остаток калорийности после белка и жира. Такой расчёт укладывается в здоровые коридоры AMDR: белки 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65%.
Пример расчёта целиком
Все четыре шага на одном человеке — те же числа покажет калькулятор на главной при таких данных.
Мужчина: 30 лет, 175 см, 70 кг, средняя активность, цель — похудение со стандартным дефицитом.
Базовый обмен — формула Миффлина–Сан-Жеора (1990)
10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5=1 649 ккал
Суточная норма — базовый обмен × коэффициент активности (1,55)
1 649 × 1,55=2 556 ккал
Цель — похудение (−17,5% от нормы)
2 556 × 0,825=2 108 ккал
Белок — 2 г на кг массы
2 × 70=140 г · 560 ккал
Жир — 27,5% калорийности (не ниже 0,8 г на кг)
2 108 × 0,275 ÷ 9=64 г · 580 ккал
Углеводы — остаток калорийности ÷ 4
(2 108 − 560 − 580) ÷ 4=242 г · 969 ккал
Честные оговорки о точности
Любая формула — это оценка, а не точное измерение. Даже эталонная формула Миффлина объясняет лишь около 70% различий между людьми: реальный базовый обмен может отличаться от расчётного в пределах ±10% из-за генетики, гормонов и состава тела. Точное число даёт только лаборатория. Поэтому расчётная цифра — отправная точка, а не приговор: ешьте по ней 2–3 недели, следите за весом и самочувствием, корректируйте. И помните — это не медицинская рекомендация: при беременности, кормлении, заболеваниях и для детей нормы считают иначе, там нужен врач.
На чём основана методика
Каждое число в расчёте сверено минимум по двум независимым источникам. Основные работы по шагам расчёта:
Базовый обмен — Mifflin, St Jeor и соавт., American Journal of Clinical Nutrition, 1990: формула выведена на 498 здоровых взрослых с измерением расхода покоя непрямой калориметрией. Статус эталона для здоровых взрослых — Академия питания и диетологии США, 2005.
Формула Харриса–Бенедикта — оригинал 1919 года и ревизия Roza и Shizgal, 1984.
Коэффициенты активности 1,2–1,9 — общепринятая шкала, сверенная по двум независимым сводкам расчёта суточного расхода.
Темп похудения 0,5–1 кг в неделю и около 7700 ккал на 1 кг жира — клинические рекомендации Национальных институтов здоровья США (NIH) по лечению ожирения.
Нормы белка — мета-анализ Morton, Phillips и соавт., 2018: 49 исследований, 1863 участника (PubMed 28698222).
Калорийность белков, жиров и углеводов (4/9/4 ккал на грамм) — система Атватера по материалам ФАО о пересчёте пищевой энергии. Коридоры БЖУ (белки 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65%) — Dietary Reference Intakes.
MET для ходьбы и бега — Компендиум физической активности.