Что такое дефицит калорий простыми словами
Дефицит калорий — это разница между тем, сколько энергии вы тратите за день, и тем, сколько получаете с едой, когда еды меньше. Именно дефицит, а не конкретный продукт или время приёма пищи, отвечает за снижение веса: не хватает энергии извне — тело берёт её из запасов.
Чтобы посчитать дефицит, сначала нужна точка отсчёта — суточная норма, то есть расход на поддержание веса. Калькулятор считает её от базового обмена по формуле Миффлина–Сан-Жеора, умноженного на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), а затем отнимает выбранный процент.
Какой дефицит безопасен
Универсального «съедайте на 500 меньше» не существует — правильнее считать в процентах от своей нормы. Разумный коридор — 15–20% (по умолчанию калькулятор берёт 17,5%). Мягкий старт — около 10%, максимум для здорового человека — до 25%.
В абсолютных цифрах безопасный темп — минус 0,5–1 кг в неделю, или около 0,5–1% массы тела. Это дефицит примерно 500–1000 ккал в день: за килограммом жира стоит около 7700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день — это ориентировочно −0,45 кг за неделю. Больше — не значит быстрее «в долгую»: агрессивный дефицит уносит воду и мышцы и почти всегда заканчивается откатом.
Порог базового обмена — красная черта
У дефицита есть дно. Целевая калорийность не должна опускаться ниже вашего базового обмена — энергии, которую тело тратит в полном покое. Ниже этой границы начинаются потеря мышц, гормональные сбои и адаптивный термогенез, когда обмен замедляется и вес встаёт.
Есть и абсолютные ориентиры — около 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. Но у многих взрослых базовый обмен выше этих чисел, так что для них дном служит именно он. Калькулятор проверяет обе границы и предупреждает, если ваш дефицит уводит цифру в опасную зону.
От чего зависит скорость похудения
Одинаковый на бумаге дефицит у двух людей даёт разную скорость. Влияет масса тела (чем больше вес, тем крупнее и норма, и абсолютный дефицит при том же проценте), уровень активности, доля мышц, точность подсчёта еды и даже задержка воды, которая маскирует реальную потерю жира на весах. Поэтому прогноз калькулятора — это оценка: начните с расчёта, держите режим 2–3 недели и корректируйте по факту.